درمان عارضه سر به جلو با فیزیوتراپی

وضعیت سر رو‌ به جلو معمولاً به عنوان حالت ضعیف گردن تعریف می‌شود. این ناهنجاری منجر به گسترش بیش از حد مهره‌های گردنی فوقانی و انتقال رو به جلو مهره‌های گردنی تحتانی می‌شود. همچنین ممکن است منجر به گرد شدن ستون فقرات قفسه سینه و شانه‌ها و کاهش دامنه حرکتی در گردن و پشت شود.

وضعیت سر به جلو فقط بر گردن و شانه ها تأثیر نمی‌گذارد، بلکه مرکز ثقل کل بدن شما نیز تغییر می‌دهد، که بر روی تنه و هر مفصل بدن شما تأثیر می‌گذارد. این عارضه معمولاً به علت فشار بر گردن و عضلات اطراف آن ایجاد می‌شود.

بدن شما سعی می‌کند خود را با این تغییرات موقعیتی وفق دهد و مکانیسم‌های کنترل تعادل بدن را تغییر ‌دهد. در این‌صورت توانایی شما برای حفظ تعادل هنگام درگیر شدن در فعالیت‌های مختلف در طول روز کاهش می‌یابد و این امر خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

درمان وضعیت سر به جلو با فیزیوتراپی می‌تواند تنش غیر‌طبیعی در عضلات و افزایش نیروهای فشاری از طریق مفاصل گردن را برطرف کند که اغلب اوقات منجر به درد می‌شود.

چگونه می‌توانیم عارضه سر رو به جلو را تشخیص دهیم؟

برای این‌که بدانید به عارضه گردن رو به جلو دچارید یا نه، اقدامات زیر را مرحله‌ به مرحله انجام دهید:

1. به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. باسن‌تان را به دیوار فشار دهید، به صورتی‌که شانه‌تان با دیوار تماس پیدا کند.
3. حالا وضعیت سر خود را بررسی کنید که آیا پشت سر شما دیوار را لمس می‌کند یا خیر؟
4. اگر سر شما دیوار را لمس نکند، شما دچار عارضه سر رو به جلو شده‌اید و باید تمام تلاش خود را برای اصلاح آن انجام دهید.

علل عارضه سر رو به جلو

یکی از شایع‌ترین علت‌ها به‌دلیل وضعیت‌های نامناسب بدنی در محل کار یا مدرسه است.

کسانی‌که تمام روز پشت میز می‌نشینند و به کاغذ‌ها یا صفحه کامپیوتر نگاه می‌کنند، بیشتر در معرض این وضعیت قرار دارند.

با افزایش استفاده از فناوری در سال‌‌های گذشته، مشخص شده است که افزاد مبتلا به سر رو به جلو بیشتر روز را به رایانه یا تلفن نگاه می‌کنند.

سایر علل وضعیت سر رو به جلو عبارتند از:

• خمیدگی بدن
•  خوابیدن با سر خیلی بالا
• ضعف قدرت عضلانی در امتداد ستون فقرات
• تنش عصبی و استرس
• صدمات و آسیب‌ها
• عوامل ژنتیکی

درمان فیزیوتراپی عارضه سر رو به جلو

• درمان وضعیت سر رو به جلو با فیزیوتراپی، به بیمار در مورد تراز و ارگونومی مناسب فضای کار خود آموزش می دهد.
• همچنین در صورت وجود درد، ممکن است از تکنیک‌هایی برای کاهش درد و اسپاسم استفاده شود، از جمله استفاده از روش تحریک الکتریکی، گرما درمانی یا ماساژ درمانی.
• استفاده از بریس های مخصوص نیز ممکن است کمک کننده باشد.
• خوابیدن روی بالش‌های طبی نیز یکی از راهکار‌های فیزیوتراپی برای درمان عارضه سر رو به جلو است.
• یک فیزیوتراپیست ممکن است برای کشش عضلات سفت، انجام حرکات مفصلی برای کمک به حرکت بهتر گردن و پشت و افزایش دامنه حرکتی تمریناتی را به شما ارائه دهد.
• به‌علاوه به بیماران تمریناتی برای تقویت عضلات ضعیف و بهبود استقامت عضلانی داده می شود تا سر و گردن با وضعیت خنثی هماهنگی بیشتری داشته باشند.

5 تمرین فیزیوتراپی برای اصلاح وضعیت سر رو به جلو

1. تمرین فشار به چانه

 

این تمرین عضلات عمقی گردنی شما (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می‌کند.

1. دو انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید.
2. به آرامی چانه خود را به داخل بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید.
3. همزمان از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید.
4. موقعیت انتهایی را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
5. یک لحظه گردن خود را شل کنید.
6. این تمرین را 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

در هنگام انجام این تمرین باید احساس کنید که پشت گردنتان دراز می‌شود و جلوی گردنتان بسته‌ می‌شود.

2. تمرین کشش گردن

این تمرین باعث کشیدگی عضلات پشت گردن شما می‌شود.

1. ابتدا چانه خود را با استفاده از دو انگشت یک دست به داخل فشار دهید.
2. دست دیگر خود را پشت سر خود قرار دهید و در حالی‌که سر خود را به سمت قفسه سینه فشار می‌دهید، یک نیروی ملایم به سمت پایین وارد کنید.
3. هنگامی که در پشت گردن خود احساس کشیدگی کردید، این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
4. این کشش را 3 بار تکرار کنید.

هنگام انجام این کشش، چانه خود را جمع کنید.

3. تمرین کشش تک بازو روی دیوار

این تمرین باعث کشیده شدن ناحیه قفسه سینه می‌شود. رها کردن قفسه سینه به شما این امکان را می دهد که وضعیت بهتری داشته باشید و می تواند مقداری از درد را کاهش دهد.

1. به دیوار نزدیک شوید و یکی از دستان خود را با کف دست روی دیوار دراز کنید.
2. شکم خود را به داخل بکشید (کمر خود را قوس ندهید).
3. حالا به جلو خم شوید و کمی از بازوی کشیده دور شوید.
4. در این مرحله باید کشش را در ناحیه قفسه سینه خود احساس کنید.
5. 30 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

مطمئن شوید که نه تنها شانه، بلکه قفسه سینه را نیز کشیده‌اید.

4. تمرین غلتک فومی برای ستون فقرات سینه ای

این تمرین یک راه عالی برای شل کردن قسمت بالای کمر است.

1. به پشت دراز بکشید.
2. دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید و یک غلتک فومی در زیر قسمت بالایی پشتتان قرار دهید.
3. شروع کنید به آرامی بالا و پایین بچرخید.
4. از وسط پشت شروع کنید و به سمت بالای شانه‌ها حرکت کنید.
5. عضلات پایین تنه را منقبض کنید و از پاهای خود برای غلت زدن استفاده کنید.
6. عجله نکنید و حرکت‌های آهسته انجام دهید.

5. تمرین کشش ذوزنقه فوقانی گردن

این تمرین باعث کشیدگی عضلات گردن و قسمت فوقانی پشت می‌شود. این عضلات در افراد مبتلا به سندرم گردن رو به جلو، می‌تواند بسیار سفت شود.

1. در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید.
2. یکی از دستان خود را در سمت مخالف سر قرار دهید و دست دیگر را پشت سر خود قرار دهید.
3. حالا سر را به سمت شانه خود به پایین بیاورید.
4. از دست بالا استفاده کنید تا سر خود را به سمت پایین فشار دهید.
5. 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

عوارض سندرم سر رو به جلو

به‌دلیل عدم تعادل عضلانی و افزایش نیرو‌های فشاری، این ناهنجاری ممکن است باعث سردرد، درد گردن یا شانه، ناراحتی یا درد در وسط کمر، یا درد و بی‌حسی در بازو شود.

افراد مبتلا به این ناهنجاری ممکن است از احساس سفتی عضلانی در گردن، پشت یا شانه‌ها شکایت داشته باشند و احساس کنند که نیاز به کشش مداوم عضلات مرتبط دارند.

همچنین ممکن است شکایت کنند که نمی‌توانند سر خود را به طور کامل به یک طرف بچرخانند، یا این‌که برخی حرکات باعث درد‌شان می‌شود. این‌ها به‌دلیل تراز نادرست استخوان‌ها است که مانع حرکت می‌شود.

برای جلوگیری از این مشکلات، سر باید در وضعیت خنثی باقی بماند.