درمان انحنای گوژ‌پشتی (قوز کمر) با فیزیوتراپی

قوز‌کمر یک انحنای غیر‌طبیعی در قسمت فوقانی ستون فقرات است که باعث می‌شود کمر گردتر از حد معمول به‌نظر برسد و باعث درد و سفتی شود.

قوز‌کمر می‌تواند هر‌کسی را درگیر کند و اغلب به‌دلیل وضعیت بد بدن یا مشکل ساختاری ستون فقرات بوجود می‌آید.

قوز کمر ممکن است از زمان تولد و در اثر شکل‌گیری غیر طبیعی ستون فقرات وجود داشته باشد، یا ممکن است در نوجوانی به علت عادت قوز کردن مداوم رخ دهد. همچنین در بزرگسالان ممکن است به علت بیماری، دیستروفی عضلات، فلج و… رخ دهد.

عوارض گوژ‌‌پشتی یا قوز‌کمر

• کمر درد
• خستگی عضلانی
• سفتی در پشت
• خمیدگی کمر

فیزیوتراپی گوژپشتی یا قوز‌کمر شامل چه مواردی است؟

• طیف وسیعی از تمرینات حرکتی برای ستون فقرات، گردن و شانه‌ها برای از بین بردن سفتی
• کشش‌های غیر‌‌فعال برای افزایش دامنه حرکات عضلات
• تحرک یا دستکاری مفاصل با استفاده از روش تحریک الکتریکی
• ماساژ بافت نرم
• تمرینات تقویتی برای عضلات شکم و پشت برای تثبیت ستون فقرات و به حداکثر رساندن عملکرد
• تمرینات تنفسی مانند تنفس دیافراگمی برای کاهش سفتی دنده‌ها
• تمرینات تعادلی و تمرین راه رفتن برای افزایش تناسب اندام عمومی و کاهش خطر سقوط
• مدیریت حالت‌های بدنی در آینه برای افزایش آگاهی از وضعیت نامناسب و اصلاح آن
• ارزیابی ارگونومی فعالیت‌های روزمره و محل کار
• مدیریت درد با استفاده از روش‌هایی مانند گرما درمانی، یخ درمانی، اولتراسوند و آب درمانی
• استفاده از لیزر‌های کم توان و پرتوان
• استفاده از شاک ویو‌تراپی که در درمان ناهنجاری‌های ستون فقرات موثر است

تمرینات فیزیوتراپی برای گوژپشتی یا قوز‌کمر

این تمرینات توسط فیزوتراپ‌ها توصیه می‌شوند و برای کمک به بهبود گرد شدن قسمت بالایی کمر موثر هستند.

1. تمرین حرکت کششی مار کبری

1. روی شکم دراز بکشید.
2. کف دو دست را روی زمین و دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید.
3. پاها صاف روی زمین قرار دهید.
4. دو دست و مفصل‌های ران را به زمین فشار دهید و بالا‌تنه را به کمک این فشار تا جایی بلند کنید که پاها از روی زمین بلند نشوند.
5. حداقل 15 ثانیه در این حالت بمانید.

هنگام انجام این حرکت در قفسه سینه، شکم و پشت احساس کشش خواهید کرد.

2. تمرین سوپرمن

1. به شکم دراز بکشید و دست‌ها را جلوی سر دراز کنید.
2. سر را در حالت خنثی نگه دارید و به سمت زمین نگاه کنید
3. هر دو دست و پا را به سمت سقف بلند کنید و از زمین جدا کنید
4. 3 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.

3. تمرین بازو‌ها

هدف از این تمرین کشش عضلات سفت قفسه سینه و تقویت عضلات ضعیف کمر است.

1. سرپا بایستید به حالتی‌که قفسه سینه عمودی و تیغه‌های شانه به عقب و پایین باشد.
2. بازو‌ها را در حالت Y بلند کنید و انگشتان شست را به سمت عقب ببرید.
3. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید و این وضعیت را در بازدم حفظ کنید.

4. تمرین غلتک فومی

1. روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فومی در زیر خود و در وسط کمر قرار دهید.
2. به آرامی روی غلتک فومی بالا و پایین کنید و عضلات پشت و ستون فقرات خود را ماساژ دهید.
3. همچنین می‌توانید این کار را در حالی که دست‌هایتان را روی سرتان دراز کرده‌اید، امتحان کنید.
4. این تمرین را حداقل 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.

5. تمرین چرخش قفسه سینه

1. روی زمین به پهلوی راست دراز بکشید.
2. زانوی چپ را به جلو بکشید.
3. هردو دست‌تان را عمود جلو قفسه سینه دراز کنید.
4. دست راست ثابت روی زمین قرار بگیرد و دست چپ حرکت رفت و برگشت به سمت پشت و جلو انجام دهد.
5. این حرکت را می‌توانید 5 بار تکرار کنید.
6. حالا به‌آرامی به پشت دراز بکشید و برای تکرار تمرین در سمت مخالف آماده شوید.

در هنگام انجام این تمرین بهتر است از بالش کوچکی در زیر سر‌تان استفاده کنید.

6. تمرین کشش قفسه سینه

1. مقابل یک صندلی روی زانو‌هایتان خم شوید.
2. آرنج ‌ها را روی صندلی بگذارید.
3. با کشیدن بدن به سمت عقب، کاری کنید که سر بین دو دست قرار بگیرد.
4. در این حالت باید کششی را در عضلات دست، کمر و قفسه سینه احساس کنید.
5. این تمرین را 10 بار انجام دهید.

7. تمرین w برای فعال سازی عضلات بین دو کتف

1. به شکم در حالی‌که پاهایتان را صاف کرده اید دراز بکشید.
2. بازوهایتان را به بالا حرکت دهید و سپس تا جایی پایین بیاورید که مماس با بدن قرار بگیرند و به شکل حرف w دربیاید.
3. زمانی‎‌که بازو‌ها را به بالا می‌کشید، سعی کنید دست ها از گوش‌تان فاصله بگیرند.
4. این تمرین را 6 بار انجام دهید و هربار به مدت 10 ثانیه نگه دارید.

در هنگام انجام این تمرین بهتر است از بالش کوچکی در زیر سر‌تان استفاده کنید.

8. تمرین عقب کشیدن کتف

1. به شکم در حالی‌که پاهایتان را صاف کرده اید دراز بکشید.
2. بازو‌هایتان را به بالا بکشید و آرنج‌تان را خم کنید.
3. حالا سعی کنید بازو و شانه‌تان از زمین فاصله بگیرد.
4. این کار را در 5 نوبت برای شانه چپ و راست انجام دهید.

در هنگام انجام این تمرین بهتر است از بالش کوچکی در زیر سر‌تان استفاده کنید.

9. تمرین کشش عمیق گردن

این تمرین به صورت دراز کشیده روی زمین انجام می‌شود و برای عضلات گردن که اغلب منقبض و ضعیف هستند عالی است.

1. درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، چانه را به عقب به سمت زمین و جلو بکشید.
2. 15 ثانیه سرتان را در این حالت نگه دارید.
3. این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

در هنگام انجام این تمرین بهتر است در حالتی‌که به پشت دراز کشیده‌اید، زانو هایتان را به سمت شکم جمع کنید.

در هنگام انجام این تمرین بهتر است از بالش کوچکی در زیر سر‌تان استفاده کنید.

10. تمرین کشش عضلات پکتولار

1. به صورت مورب رو به دیوار بایستید و آرنج و ساعد خود را روی دیوار قرار دهید، به طوری که آرنج شما در ارتفاع سینه باشد.
2. با نگه داشتن بازو روی دیوار، بدن خود را مقابل دیوار بچرخانید تا زمانی که احساس کشیدگی در قفسه سینه خود کنید.
3. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

11. تمرین بالا بردن دو طرفه شانه با چرخش خارجی

1. بایستید
2. به یک نوار مقاومتی الاستیک کوتاه که در هر دو دست نگه داشته شده و آرنج ها تا 90 درجه خم شده باشند نیاز دارید.
3. دستان خود را به سمت بیرون بچرخانید و کشش روی باند را افزایش دهید.
4. در حالی‌که آرنج خود را در کنار خود و مچ خود را در وضعیت خنثی نگه می‌دارید، هر دو بازو را بالا بیاورید
5. با معکوس کردن حرکات به حالت شروع بازگردید.
6. در مجموع این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

12. تمرین فشردن چانه

1. بایستید
2. چانه خود را به سمت عقب بکشید.
3. با انگشتان خود به چانه فشار وارد کنید و 30 ثانیه نگه دارید.
4. استراحت کنید و سپس 2 بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

درمان فیزیوتراپی برای قوز‌کمر

اگر گوژپشتی درمان نشود، فعالیت‌های عادی مانند حمام کردن، بلند شدن از صندلی، خم شدن یا راه رفتن ممکن است دشوار شود. درمان فیزیوتراپی به علائم فردی و درجه انحنای کمر شما بستگی دارد.

در اکثر افراد مبتلا به گوژپشتی، فیزیوتراپی به تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات و اصلاح وضعیت نامناسب کمک می‌کند. در موارد شدیدتر یا زمانی‌که گوژپشتی به سرعت بدتر می‌شود، ممکن است لازم باشد به تشخیص فیزیوتراپیست، برای جلوگیری از انحنای بیشتر از بریس ستون فقرات استفاده شود.