فلج بلز وضعیتی است که باعث ضعف ناگهانی یا فلج شدن عضلات در یک طرف صورت می‌شود. این اتفاق به دلیل مشکل در عصب هفتم صورت رخ می‌دهد. خوشبختانه، بیشتر افراد مبتلا به فلج بلز به طور کامل بهبود پیدا می‌کنند و ورزش‌های صورت نقش مهمی در این روند بهبودی دارند.
این ورزش‌ها به تقویت عضلات صورت و بازآموزی آنها کمک می‌کنند. هدف اصلی، افزایش قدرت عضلانی و بازیابی هماهنگی عضلات است. انجام منظم این تمرین‌ها می‌تواند به برقراری مجدد ارتباط بین مغز، عصب و عضلات صورت کمک کند. افرادی که این ورزش‌ها را انجام می‌دهند، معمولاً بهبود سریع‌تر و تقارن بهتری در صورت خود مشاهده می‌کنند. این تمرینات همچنین از ضعیف شدن بیش از حد عضلات جلوگیری می‌کنند. به یاد داشته باشد فیزیوتراپی صورت برای فلج بلز از مهمترین کارهایی است که باید برای درمان این بیماری انجام داد.
اصول کلی انجام ورزش برای بهبودی فلج بلز
- شروع زودهنگام: توصیه می‌شود ورزش‌های صورت را هرچه زودتر پس از شروع علائم آغاز کنید. حتی اگر در ابتدا حرکت کمی در عضلات وجود داشته باشد، تلاش مداوم مهم است.
- ثبات و صبر: بهبودی نیاز به زمان و صبر دارد. یک برنامه ورزشی روزانه تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
- تعداد تکرار: بیشتر تمرینات باید سه یا چهار بار در روز در جلسات کوتاه انجام شوند. تعداد تکرار برای هر تمرین می‌تواند تا ۳۰ بار باشد، اگرچه برخی منابع ۲۵ تکرار در سه نوبت روزانه را پیشنهاد می‌کنند. با پیشرفت و احساس راحتی بیشتر، می‌توانید به تدریج تعداد تکرارها، مدت زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید. نیازهای فردی و میزان تحمل هر شخص متفاوت است، پس برنامه را متناسب با خود تنظیم کنید.
- استفاده از آینه: تمرینات را جلوی آینه انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند حرکات عضلات را ببینید و تمرینات را به‌درستی انجام دهید.
- ملایمت: تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید. از وارد کردن فشار بیش از حد خودداری کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
- جلوگیری از حرکات ناخواسته: سعی نکنید دو طرف صورت را برخلاف جهت یکدیگر حرکت دهید. اگر متوجه حرکت یا کشیدگی غیرعادی در عضلات شدید، تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید. برای جلوگیری از حرکات ناخواسته می‌توانید به آرامی عضلات را با انگشتان خود نگه دارید.
- گرم کردن و ماساژ: قبل از شروع تمرینات، عضلات خود را با ماساژ ملایم گرم و تحریک کنید. ماساژ ملایم پلک‌ها می‌تواند به افزایش گردش خون کمک کند. ماساژ به کاهش سفتی عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری آنها کمک می‌کند. با انگشتان خود، قسمت‌های مختلف صورت مانند پیشانی، بینی، گونه‌ها و دهان را به‌آرامی ماساژ دهید.
تذکر: لازم است بدانید که علاوه بر حرکات ورزشی می توان از لیزر پرتوان برای فلج بلز و درمان آن نیز استفاده کرد.
تمرینات هدفمند برای تقویت عضلات صورت
در ادامه تمرینات خاص برای نواحی مختلف صورت آورده شده است. به یاد داشته باشید که این تمرینات را طبق اصول کلی ذکر شده (آرامی، دقت، استفاده از آینه و…) انجام دهید.
تمرینات پیشانی و ابرو
بالا بردن ابروها
در حالی که چشمانتان باز است، هر دو ابرو را به سمت بالا بکشید. می‌توانید از انگشت اشاره خود در بالای ابروی سمت آسیب‌دیده برای کمک به بالا بردن آن استفاده کنید. به آرامی ابروهای خود را با کمک انگشتانتان بالا ببرید.
تکرار: ۱۵ بار در ۱ تا ۳ ست. (برخی منابع دیگر ۵ تا ۱۰ بار تکرار و نگه داشتن برای ۵ تا ۱۰ ثانیه یا تکرار ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای را پیشنهاد می‌کنند).
همچنین می‌توانید نوک انگشتان خود را به آرامی به ابروها فشار دهید و آنها را به سمت خط مو بکشید. یا پشت انگشت اشاره را روی ابرو قرار دهید و با دست مخالف ابرو را بالا بکشید.
اخم کردن
ابروهای خود را به سمت پایین و به هم نزدیک کنید. می‌توانید از انگشت خود برای کمک به سمت آسیب‌دیده استفاده کنید. عضلات پیشانی خود را با کمک انگشتانتان به سمت پایین بکشید.
تکرار: ۱۰ بار در ۱ تا ۳ ست.
چروک کردن پیشانی
ابروهای خود را همزمان بالا ببرید تا پیشانی چروک شود.
تمرینات چشم
عدم توانایی در بستن کامل چشم می‌تواند مشکل‌ساز باشد و باعث خشکی یا آسیب به چشم شود. این تمرینات به بازیابی کنترل عضلات اطراف چشم کمک می‌کنند.
باز و بسته کردن چشم‌ها
هر دو چشم خود را تا حد امکان باز کنید (بدون حرکت دادن ابروها) و سپس تا حد امکان محکم ببندید تا در گوشه‌های بیرونی چشم چروک ایجاد شود.
تکرار: ۱۵ تا ۳۰ بار در ۱ تا ۳ ست. (برخی منابع دیگر ۵ تا ۱۰ بار تکرار و نگه داشتن برای ۵ تا ۱۰ ثانیه را پیشنهاد می‌کنند).
بستن آرام چشم (با کمک)
در حالی که به پایین نگاه می‌کنید، چشم خود را ببندید و به آرامی پلک و ابروی خود را ماساژ دهید.
پشت انگشت اشاره خود را روی پلک قرار دهید تا چشم بسته بماند و با دست دیگر ابروی خود را به سمت بالا بکشید. این کار به شل شدن پلک کمک می‌کند.
چشم آسیب‌دیده را ببندید، ابروی آن را با انگشتان بکشید و پلک‌ها را ماساژ دهید.
تکرار: به دفعات مورد نیاز.
همچنین می‌توانید چشم‌ها را ببندید و با نوک انگشتان فشار ملایمی به پلک‌های بالا و پایین وارد کنید.
چشمک زدن (تنگ کردن چشم)
چشمان خود را تنگ کنید، انگار به نور خورشید نگاه می‌کنید یا می‌خواهید چیزی را در دوردست ببینید. به آرامی با یک چشم چشمک بزنید.
پوشاندن چشم سالم
چشم سالم خود را با چشم‌بند بپوشانید تا چشم آسیب‌دیده مجبور به فعالیت بیشتر شود.
تمرینات بینی و گونه
چروک کردن بینی
بینی خود را چروک کنید. می‌توانید با انگشتان خود، پوست کنار بینی در سمت آسیب‌دیده را به آرامی بالا ببرید و همزمان سعی کنید بینی‌تان را چروک کنید. بینی خود را چروک کنید و سوراخ‌های بینی را تا حد امکان باز کنید.
تکرار: ۱۰ بار در ۱ تا ۳ ست. (برخی منابع دیگر ۵ تا ۱۰ بار تکرار و نگه داشتن برای ۵ تا ۱۰ ثانیه را پیشنهاد می‌کنند).
باز کردن سوراخ‌های بینی و تنفس:
سوراخ‌های بینی خود را باز کنید و نفس عمیق از طریق بینی بکشید. می‌توانید سوراخ بینی سالم را بپوشانید تا عضلات سمت آسیب‌دیده بیشتر کار کنند. در حالی که سوراخ‌های بینی را باز نگه داشته‌اید، از انگشت اشاره برای فشار دادن پوست بینی به سمت پایین استفاده کنید.
باد کردن گونه‌ها:
گونه‌های خود را پر از هوا کنید و هوا را بیرون دهید. هوا را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. می‌توانید با انگشتان خود از خروج هوا جلوگیری کنید.
تکرار: ۱۰ بار در ۱ تا ۳ ست. (برخی منابع دیگر ۵ تا ۱۰ بار تکرار و نگه داشتن برای ۵ تا ۱۰ ثانیه را پیشنهاد می‌کنند).
گونه‌ها را خالی کرده و محکم به دندان‌ها فشار دهید.
تمرینات دهان و لب
بسیاری از افراد مبتلا به فلج بلز در غذا خوردن، نوشیدن یا کنترل بزاق مشکل دارند. این تمرینات به کنترل بهتر دهان کمک می‌کنند.
لبخند زدن
دهان خود را باز کنید انگار می‌خواهید لبخند بزنید، سپس ببندید. یک لبخند پهن بزنید به طوری که دندان‌ها دیده شوند. می‌توانید با دو انگشت گوشه دهان سمت آسیب‌دیده را به سمت بالا بکشید. لبخند با دهان بسته را تمرین کنید و در صورت لزوم با انگشت به سمت آسیب‌دیده کمک کنید تا تقارن حفظ شود.
تکرار: ۱۰ بار در ۱ تا ۳ ست. (برخی منابع دیگر تکرار ۳۰ بار، تا ۴ بار در روز را ذکر کرده‌اند).
جمع کردن لب‌ها (غنچه کردن)
لب‌های خود را به‌آرامی جمع کنید (غنچه کنید) و به جلو فشار دهید، سپس شل کنید. لب‌ها را به سمت بیرون حرکت دهید انگار می‌خواهید ببوسید یا سوت بزنید. می‌توانید با انگشت اشاره و شست به سمت آسیب‌دیده کمک کنید.
تکرار: ۱۵ بار در ۱ تا ۳ ست. (برخی منابع دیگر تکرار ۳۰ بار، تا ۴ بار در روز را ذکر کرده‌اند).
لب‌ها را محکم ببندید و فشار دهید، سپس رها کنید. عمل فشردن را تا جایی که پلک شروع به حرکت کند ادامه دهید.
بالا و پایین بردن گوشه‌های دهان
سعی کنید هر گوشه دهان خود را به‌صورت جداگانه بالا ببرید. می‌توانید از انگشتان برای کمک به سمت آسیب‌دیده استفاده کنید. گوشه‌های دهان خود را به آرامی به سمت پایین بکشید. می‌توانید از انگشتان اشاره برای کمک استفاده کنید.
حرکات دیگر دهان
- لب بالایی را بالا ببرید.
- چانه را به سمت عقب بکشید و همزمان گوشه‌های دهان را به سمت عقب حرکت دهید.
- فک خود را به آرامی به یک طرف بیرون بیاورید در حالی که دندان‌ها کنار هم هستند.
- فک پایین را بالا و پایین ببرید در حالی که سر کمی به عقب خم است و گوشه‌های دهان پایین کشیده شده‌اند.
- کلمات حاوی حروف ب، م، ف، پ، آ را به آرامی و جلوی آینه تمرین کنید.
- گفتن “م م م”، “پ پ پ”، “ب ب ب” و سپس “مه مه مه”، “په په په”، “به به به”.
تمرینات زبان
بیرون آوردن و حرکت دادن زبان
- زبان خود را تا جایی که ممکن است بیرون بیاورید.
- نوک آن را به سمت بینی خم کنید.
- سپس آن را به سمت چانه پایین بیاورید.
تکرار: ۱۰ بار در ۱ تا ۳ ست. (برخی منابع دیگر تکرار ۳۰ بار، تا ۴ بار در روز را ذکر کرده‌اند).
حرکت زبان در دهان
- زبان خود را محکم به سقف دهان فشار دهید.
- نوک زبان را پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید و زبان را به عقب به سمت دندان‌های آسیاب بلغزانید. تکرار: ۱۰ بار.
- زبان را به سمت راست و چپ دهان تا حد امکان بکشید و ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- زبان خود را در امتداد قسمت بیرونی دندان‌ها و لثه‌ها بچرخانید (بالا و پایین).
- نوک زبان را به داخل گونه‌ها فشار دهید و بالا و پایین ببرید.
تمرینات چانه و گردن
حرکات چانه
- چانه خود را به سمت گردن جمع کنید.
- عضلات چانه و گردن خود را سفت کنید.
- چانه خود را بیرون بیاورید (دراز کنید).
حرکات گردن
- سر خود را کمی به عقب و به پهلو خم کنید.
- سر را به یک طرف کمی خم کنید، ده ثانیه نگه دارید و به حالت عادی برگردانید.
- سر خود را به عقب خم کنید، گوشه‌های دهان را به سمت پایین بکشید و فک پایین خود را بالا و پایین ببرید.
این جدول خلاصه‌ای از تمرینات اصلی و تعداد تکرار پیشنهادی است. به یاد داشته باشید که می‌توانید برنامه را با توجه به نیاز و پیشرفت خود و با مشورت متخصص تنظیم کنید.
| گروه عضلانی هدف | تمرین خاص | دستورالعمل | تعداد تکرار و ست توصیه شده |
|---|---|---|---|
| پیشانی/ابروها | بالا بردن ابروها | در حالی که چشمانتان باز است، هر دو ابرو را به سمت بالا بکشید. می‌توانید از انگشت اشاره برای کمک به سمت آسیب‌دیده استفاده کنید. | ۱۵ تکرار، ۱-۳ ست |
| پیشانی/ابروها | اخم کردن | ابروهای خود را به سمت پایین و به هم نزدیک کنید. در صورت لزوم از انگشت خود برای کمک به سمت آسیب‌دیده استفاده کنید. | ۱۰ تکرار، ۱-۳ ست |
| چشم‌ها | باز و بسته کردن چشم‌ها | هر دو چشم را تا حد امکان باز و سپس محکم ببندید. | ۱۵-۳۰ تکرار، ۱-۳ ست |
| چشم‌ها | بستن آرام چشم | در حالی که به پایین نگاه می‌کنید، چشم خود را ببندید و به آرامی پلک و ابروی خود را ماساژ دهید. | به دفعات مورد نیاز |
| بینی/گونه‌ها | چروک کردن بینی | سعی کنید بینی خود را چروک کنید. می‌توانید از انگشتان خود برای کمک به سمت آسیب‌دیده استفاده کنید. | ۱۰ تکرار، ۱-۳ ست |
| بینی/گونه‌ها | باد کردن گونه‌ها | گونه‌های خود را باد کنید و هوا را بیرون دهید. می‌توانید با انگشتان خود از خروج هوا جلوگیری کنید. | ۱۰-۱۵ تکرار، ۱-۳ ست |
| دهان/لب‌ها | لبخند زدن | یک لبخند پهن با دهان باز بزنید و در صورت لزوم با انگشت خود سمت آسیب‌دیده را به آرامی به سمت بالا بکشید. | ۱۰ تکرار، ۱-۳ ست |
| دهان/لب‌ها | جمع کردن لب‌ها | لب‌های خود را جمع کنید و آنها را به سمت بیرون حرکت دهید انگار که می‌خواهید ببوسید یا سوت بزنید. | ۱۵ تکرار، ۱-۳ ست |
| زبان | بیرون آوردن و حرکت دادن زبان | زبان خود را بیرون بیاورید و آن را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. | ۱۰ تکرار، ۱-۳ ست |
تسکین درد و ناراحتی
- ماساژ صورت: ماساژ ملایم به بهبود گردش خون، کاهش سفتی عضلات و افزایش تون عضلانی کمک می‌کند. می‌توانید حرکات ملایم رو به بالا روی گونه‌ها و حرکات دایره‌ای در اطراف خط فک انجام دهید. ماساژ پلک‌ها و ناحیه چانه نیز مفید است.
- گرما درمانی: استفاده از کمپرس گرم مرطوب روی صورت پس از ورزش و ماساژ می‌تواند به کاهش درد کمک کند. گرما عضلات را شل می‌کند.
- تمرینات ریلکسیشن: یادگیری شل کردن ارادی عضلات صورت می‌تواند به کاهش اسپاسم یا پرش‌های ناگهانی کمک کند.
اهمیت مشورت با متخصص
اگرچه این تمرینات به‌طور کلی ایمن هستند، اما بسیار مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. هر فرد مبتلا به فلج بلز منحصر به فرد است و نیاز به برنامه درمانی مخصوص به خود دارد.
یک متخصص می‌تواند وضعیت شما را ارزیابی کرده و تمرینات مناسب و نحوه صحیح انجام آنها را به شما آموزش دهد. برنامه تمرینی شما ممکن است در طول دوره بهبودی تغییر کند.
در صورت عدم بهبودی یا بدتر شدن علائم، حتماً به متخصص مراجعه کنید. همچنین اگر در بستن کامل چشم مشکل دارید، مشورت با چشم‌پزشک ضروری است.
بهبودی فلج بلز با تعهد و رویکرد صحیح امکان‌پذیر است. تمرین مداوم تمرینات توصیه شده، تحت راهنمایی متخصص، می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد صورت، تقارن و کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشد. صبر و ملایمت در انجام تمرینات کلید موفقیت است.
