چه یک دونده حرفهای باشید، چه یک بدنساز یا حتی یک ورزشکار تازهکار، حرکات کششی قبل و بعد از تمرین یکی از مهمترین بخشهای برنامه تمرینی شماست. بسیاری از افراد با بهانههایی مثل «وقت ندارم» از این بخش مهم صرفنظر میکنند، اما نادیده گرفتن گرم کردن و سرد کردن میتواند به آسیبدیدگیهای جدی منجر شود. در این مطلب از فیزیوتراپی راحیل به شما نشان میدهیم که چطور با اختصاص تنها چند دقیقه به حرکات کششی، عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشیده و سلامتی عضلاتتان را تضمین کنید.
چرا حرکات کششی اینقدر مهم است؟
انجام حرکات کششی فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. این حرکات نه تنها عضلات شما را برای فعالیت آماده میکنند، بلکه به ریکاوری بهتر بعد از تمرین نیز کمک میکنند. در ادامه به برخی از مهمترین فواید آن اشاره میکنیم.
1. افزایش انعطافپذیری و کاهش خطر آسیب
وقتی قبل از ورزش بدن خود را گرم میکنید، عضلات منعطفتر میشوند. این انعطافپذیری خطر پارگی و آسیب دیدن فیبرهای عضلانی را به شدت کاهش میدهد. کشش به عضلات اجازه میدهد تا در دامنه حرکتی کامل خود حرکت کنند و در نتیجه عملکرد بهتری داشته باشید.
2. بهبود اکسیژنرسانی به عضلات
یکی از بزرگترین مزایای حرکات کششی، افزایش گردش خون و اکسیژنرسانی به عضلات و مفاصل است. نرسیدن اکسیژن کافی به عضلات هنگام ورزش میتواند مشکلساز باشد، اما با انجام حرکات کششی مناسب، از این اتفاق جلوگیری میکنید و انرژی بیشتری برای حرکات اصلی خواهید داشت.
3. کاهش خستگی و درد عضلانی
کشش بعد از تمرین (سرد کردن) به دفع مواد زائد مانند اسید لاکتیک از عضلات کمک میکند. این کار از کوفتگی و درد عضلانی روز بعد از تمرین جلوگیری کرده و احساس خستگی را کاهش میدهد.
نکات کلیدی برای انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرین
قبل از اینکه به معرفی حرکات بپردازیم، بهتر است با چند نکته مهم آشنا شوید تا کشش را به درستی و با بیشترین بازدهی انجام دهید. همچنین، تمرینات کششی مخصوص افرادی که زیاد رانندگی میکنند میتواند به بهبود انعطاف و کاهش خستگی عضلات کمک کند و در کنار حرکات قبل و بعد از تمرین، تاثیر قابل توجهی روی بدن خواهد داشت.
- مدت زمان کشش: هر حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. با افزایش انعطافپذیری، میتوانید این زمان را افزایش دهید.
- بدون درد: کشش هرگز نباید با درد همراه باشد. شما باید یک کشیدگی محسوس اما قابل تحمل را احساس کنید. اگر درد داشتید، شدت حرکت را کم کنید.
- تنفس صحیح: هنگام کشش نفس خود را حبس نکنید. تنفس عمیق و آرام به شما کمک میکند تا آرامش خود را حفظ کرده و کشش عمیقتری را تجربه کنید.
- ترتیب حرکات: بهتر است گرم کردن را از عضلات بزرگ پایینتنه (مانند پاها و باسن) شروع کرده و سپس به سراغ عضلات کوچکتر بالاتنه بروید.
بهترین حرکات کششی برای گرم کردن و سرد کردن
در ادامه مجموعهای از بهترین حرکات کششی برای تمام عضلات بدن آورده شده است. این حرکات هم برای قبل از تمرین (گرم کردن) و هم برای بعد از تمرین (سرد کردن) مناسب هستند.
۱. کشش عضلات پشت پا (همسترینگ)
روی زمین بنشینید و پای راست خود را صاف جلوی بدن دراز کنید. کف پای چپ را به قسمت داخلی ران راست بچسبانید. به سمت جلو خم شوید و سعی کنید با دست راست، پنجه پای راست خود را بگیرید. اگر در ابتدا برایتان سخت بود، مچ پا را بگیرید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
کشش عضلات پشت پا
۲. کشش عضلات سرینی (باسن)
به پشت دراز بکشید. پای راست را خم کرده و مچ آن را روی ران پای چپ قرار دهید. حالا هر دو پا را به آرامی به سمت شکم خود بکشید تا کشش را در عضلات باسن احساس کنید. این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
کشش عضلات سرینی
۳. کشش خمکننده مفصل ران
در حالت لانچ قرار بگیرید؛ یعنی یک پا را جلو گذاشته و زانوی آن را خم کنید. زانوی پای دیگر روی زمین باشد. به آرامی بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در قسمت جلوی ران پایی که عقب است، احساس کنید.
کشش خمکننده مفصل ران
۴. کشش کشاله ران
روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید. با دستها پنجه پاها را بگیرید و سعی کنید بالاتنه خود را به آرامی به سمت جلو خم کنید.
کشش کشاله ران
۵. حرکت پل زدن
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید صاف روی زمین باشد. دستها را کنار بدن قرار دهید. باسن خود را منقبض کرده و به سمت بالا ببرید تا بدن شما از شانه تا زانو یک خط صاف تشکیل دهد. چند ثانیه مکث کنید و به آرامی پایین بیایید.
حرکت پل زدن
۶. کشش عضلات کمر
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و با دستها ساق پاهایتان را بگیرید. زانوها را تا جایی که میتوانید به سینه نزدیک کنید تا کشش را در پایین کمر خود احساس کنید.
کشش عضلات کمر
۷. کشش عضلات شکم (حرکت کبرا)
روی شکم دراز بکشید. دستها را زیر شانهها قرار دهید و به آرامی بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید لگن و پاهایتان روی زمین باقی بماند.
کشش عضلات شکم
۸. حرکت لانچ با چرخش ستون فقرات
این حرکت که به بهترین حرکت کششی جهان معروف است، بسیاری از عضلات را همزمان درگیر میکند. در حالت لانچ قرار بگیرید (پای چپ جلو). دست راست خود را روی زمین کنار پای چپ قرار دهید. حالا بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید و دست چپ را به سمت سقف بکشید. این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت لانچ با چرخش ستون فقرات
۹. کشش پشت بازو
بایستید یا بنشینید. دست راست خود را بالای سر ببرید و آرنج آن را خم کنید تا کف دستتان به پشت گردن برسد. با دست چپ، آرنج دست راست را گرفته و به آرامی به سمت چپ بکشید تا کشش را در پشت بازو احساس کنید.
کشش پشت بازو
۱۰. کشش شانه و دست
دست راست خود را صاف به سمت چپ و در عرض سینه بکشید. با دست چپ، آرنج دست راست را گرفته و آن را به آرامی به بدن خود نزدیکتر کنید تا کشش را در شانه احساس کنید.
کشش شانه و دست
سوالات متداول در مورد حرکات کششی قبل و بعد از تمرین
آیا حرکات کششی قبل و بعد از تمرین باید دردناک باشد؟
خیر، به هیچ وجه. کشش باید حس یک کشیدگی ملایم و کنترلشده را ایجاد کند، نه درد شدید. اگر احساس درد کردید، به این معنی است که بیش از حد به عضله فشار آوردهاید و باید شدت آن را کم کنید.
چه مدت باید برای حرکات کششی وقت بگذاریم؟
به طور کلی، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای یک جلسه کامل کششی کافی است. هر حرکت را باید حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر دو طرف بدن به صورت مساوی تکرار کنید.
چرا بدنسازان بیشتر از بقیه به حرکات کششی نیاز دارند؟
بدنسازان به دلیل تمرینات سنگین با وزنه، عضلاتشان مستعد سفتی و کاهش دامنه حرکتی است. انجام حرکات کششی به آنها کمک میکند تا انعطافپذیری خود را حفظ کرده، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش دهند و از آسیبدیدگیهای ناشی از خشکی عضلات جلوگیری کنند.
