بدنسازی فعالیتی مفید برای تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن است، اما برای افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند، انتخاب حرکات مناسب بسیار حیاتی میشود. دیسک کمر مشکلی شایع است که میتواند باعث درد، ضعف و محدودیت حرکتی شود. در این مقاله، به بررسی حرکات ممنوعه در بدنسازی برای افراد مبتلا به این عارضه میپردازیم و راهکارهای ایمن برای ادامه ورزش را پیشنهاد میدهیم. هدف این است که با آگاهی از خطرات، بتوانید تمریناتی مؤثر و بدون آسیب انجام دهید.
چگونه بدنسازی بر دیسک کمر اثر میگذارد؟
بدنسازی میتواند تأثیر دوگانهای بر دیسک کمر داشته باشد. از یک سو، تمرینات مناسب میتوانند عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت کنند و فشار روی دیسکها را کاهش دهند. از سوی دیگر، حرکات نادرست یا سنگین میتوانند فشار بیشتری به دیسکها وارد کنند و علائم را تشدید نمایند. دیسکهای کمر مانند ضربهگیرهایی بین مهرهها عمل میکنند و وقتی تحت فشار قرار میگیرند، ممکن است بیرون بزنند یا آسیب ببینند. بنابراین، انجام تمرینات با فرم صحیح و وزنههای سبک ضروری است تا از بیرون زدگی دیسک کمر و آسیب بیشتر جلوگیری شود.
آیا با وجود دیسک کمر میتوان بدنسازی کرد؟
بله، افراد مبتلا به دیسک کمر میتوانند بدنسازی کنند، اما با احتیاط و تحت نظارت متخصص. این عارضه به معنای بیرونزدگی ماده ژلهای داخل دیسک است که میتواند باعث درد و بیحسی شود. با این حال، بسیاری از افراد با اصلاح برنامه تمرینی و انتخاب حرکات ایمن، به ورزش ادامه میدهند. مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست قبل از شروع ضروری است تا برنامهای متناسب با شرایط فردی تنظیم شود.
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
برخی حرکات بدنسازی فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکنند و برای افراد مبتلا به دیسک کمر ممنوع هستند. این حرکات میتوانند باعث تشدید درد، التهاب یا حتی پارگی دیسک شوند. در ادامه، به مهمترین آنها اشاره میکنیم.
1. حرکت گود مورنینگ
این حرکت شامل خم شدن به جلو با هالتر روی شانههاست و فشار شدیدی به دیسکهای کمر وارد میکند. انجام آن میتواند درد را افزایش دهد و وضعیت دیسک را وخیمتر کند.
معاینه رایگان توسط فیزیوتراپیست محسن بیات
اطلاعات تماس خود را وارد کنید.
توجه داشته باشید؛ فیزیوتراپی راحیل در شهر اصفهان قرار دارد.2. ددلیفت سنگین
ددلیفت یکی از حرکات ترکیبی است که عضلات متعددی را درگیر میکند، اما برای دیسک کمر بسیار خطرناک است. بلند کردن وزنه از زمین با خم شدن کمر، فشار مستقیم به دیسکها وارد میکند و میتواند منجر به آسیب جدی شود.
3. اسکات با وزنه سنگین
در اسکات، خم شدن کمر و لگن فشار زیادی به ستون فقرات میآورد. اگر فرم صحیح رعایت نشود، این حرکت میتواند دیسکها را فشرده کند و علائم را تشدید نماید.
4. دراز نشست و کرانچ
این حرکات نیاز به خم شدن مکرر به جلو دارند و فشار زیادی به کمر وارد میکنند. برای افراد مبتلا به دیسک کمر، انجام آنها میتواند باعث درد شدید شود.
5. پرس سینه با هالتر
اگرچه این حرکت بیشتر سینه را هدف قرار میدهد، اما فرم نادرست یا وزنه سنگین میتواند کمر را خم کند و فشار به دیسکها را افزایش دهد.
6. خم شدن و رساندن دست به پنجه پا
این کشش شدید عضلات پشت و همسترینگ را درگیر میکند و میتواند دیسکها را تحت فشار قرار دهد، به ویژه اگر دیسک قبلاً آسیب دیده باشد.
7. حرکات چرخشی
چرخش تنه با وزنه یا دستگاه میتواند ستون فقرات را پیچ دهد و خطر پارگی دیسک را افزایش دهد.
جایگزینهای ایمن برای حرکات ممنوعه
به جای حرکات ممنوعه، میتوانید از تمرینات جایگزین استفاده کنید که فشار کمتری به دیسک وارد کنند و عضلات را تقویت نمایند.
جایگزین گود مورنینگ: حرکت ویترزبو
این حرکت شامل خم شدن ملایم با حمایت از صندلی است و عضلات باسن را بدون فشار زیاد به کمر تقویت میکند.
جایگزین ددلیفت: پل باسن
روی زمین دراز بکشید و باسن را بالا ببرید. این حرکت عضلات باسن و کمر را ایمن تقویت میکند.
حرکت پل باسن جایگزین ددلیفت
جایگزین اسکات: اسکات سطحی روی صندلی
دامنه حرکتی را محدود کنید و کمر را صاف نگه دارید تا فشار کاهش یابد.
جایگزین دراز نشست: شیب لگن
روی زمین دراز بکشید و ناف را به داخل بکشید تا کمر صاف شود. این حرکت عضلات شکم را بدون خم شدن تقویت میکند.
نحوه بدنسازی ایمن با دیسک کمر
برای بدنسازی ایمن، ابتدا با پزشک مشورت کنید. گرم کردن قبل از تمرین، گوش دادن به بدن و استراحت کافی بین ستها ضروری است. از تمرینات جایگزین مانند پیادهروی، شنا، یوگا و پیلاتس استفاده کنید که فشار کمتری به کمر وارد میکنند.
بهترین ورزش برای دیسک کمر
بهترین ورزشها برای دیسک کمر شامل فعالیتهای کمتأثیر مانند شنا، پیادهروی ملایم و دوچرخه ثابت هستند. این ورزشها جریان خون را افزایش میدهند و عضلات حمایتی را تقویت میکنند بدون اینکه ضربهای به ستون فقرات وارد شود.
برنامه تمرینی پیشنهادی
یک برنامه هفتگی میتواند شامل روزهای تمرین سبک با تمرکز روی عضلات مرکزی باشد. برای مثال، پلانک، پل باسن و کششهای ملایم را در برنامه بگنجانید. همیشه با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن پایان دهید.
تقویت فیله کمر برای دیسک کمر
فیله کمر نقش کلیدی در حمایت از ستون فقرات دارد. حرکاتی مانند پل باسن، پلانک و سوپرمن در دامنه محدود میتوانند این عضله را تقویت کنند بدون فشار زیاد به دیسک.
جمعبندی
دانستن حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر کمک میکند تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید. با تمرکز روی فرم صحیح، وزنههای سبک و حرکات جایگزین، میتوانید به نتایج پایداری برسید. سلامت کمر اولویت دارد، پس به بدن خود گوش دهید و با متخصص مشورت کنید.
سوالات متداول
آیا اسکات برای دیسک کمر مضر است؟
اسکات با وزنه سنگین و فرم نادرست مضر است، اما نسخههای سبک و کنترلشده میتواند ایمن باشد.
اگر درد کمر داشتم، چه کنم؟
بلافاصله حرکت را متوقف کنید، استراحت کنید و اگر درد ادامه داشت، به پزشک مراجعه نمایید.
بهترین جایگزین برای ددلیفت چیست؟
حرکت پل باسن جایگزین مناسبی است که عضلات را بدون فشار به دیسک تقویت میکند.
آیا شنا برای دیسک کمر مفید است؟
بله، شنا ورزش کمتأثیری است که عضلات مرکزی را تقویت و درد را کاهش میدهد.
چقدر زمان برای شروع بدنسازی پس از جراحی دیسک نیاز است؟
این زمان بسته به فرد متفاوت است و باید از پزشک خود بپرسید.
