افتادگی شانه یکی از مشکلات شایعی است که میتواند به دلیل عوامل مختلفی همچون وضعیت نادرست بدنی، ضعف عضلانی و عدم تعادل در عضلات بدن ایجاد شود. این عارضه نه تنها ظاهر فرد را تحت تأثیر قرار میدهد، بلکه میتواند درد در ناحیه شانهها، گردن و حتی کمر را نیز به همراه داشته باشد و باعث کاهش کیفیت زندگی شود.
خوشبختانه با انجام تمرینات و حرکات اصلاحی مناسب، میتوان به طور قابل توجهی افتادگی شانهها را بهبود بخشید و جلوی بروز مشکلات بیشتر را گرفت. این حرکات شامل تقویت عضلات ضعیف، کشش عضلات سفت و بهبود وضعیت بدنی است که میتواند شانهها را به وضعیت طبیعی و صحیح خود بازگرداند.
در این مطلب از فیزیوتراپی راحیل، به بررسی چند مورد از حرکات اصلاحی افتادگی شانه میپردازیم. این حرکات به گونهای طراحی شدهاند که به راحتی در خانه یا در محیط کار قابل انجام هستند و نیاز به تجهیزات خاصی ندارند.
هدف اصلی این تمرینات، بازگرداندن تعادل عضلانی و بهبود وضعیت بدنی است تا شما بتوانید با اعتماد به نفس بیشتری به فعالیتهای روزمره خود بپردازید.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
افتادگی شانهها میتواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، اما خوشبختانه با استفاده از تمرینات و روشهای درمانی مناسب، میتوان به بهبود این وضعیت کمک کرد. فیزیوتراپیستها با تجربه و دانش خود میتوانند بهترین راهکارها را برای شما انتخاب کنند. در ادامه به برخی از تمرینات و روشهای درمانی برای افتادگی شانه اشاره میکنیم و توضیح میدهیم که فیزیوتراپیستها چگونه این تمرینات را انجام میدهند.
تمرینات کششی
مهمترین تمرینات کششی و اصلاحی افتادگی شانه شامل موارد زیر میشوند:
حرکت کششی در
حرکت کششی در
به دلیل اینکه عضلات سینه و شکم هنگام نشستن خیلی سفت میشوند، حرکات کششی میتوانند نقش موثری را در شل شدن آنها ایفا کنند. یکی از بهترین حرکات کششی، حرکت کششی در نام دارد و برای انجام آن، باید آرنجهایتان را در راستای چارچوب قرار داده و به آرامی از در عبور کنید تا زمانی که کشش ایجاد شود. 20-15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. این تمرین را 3 بار در روز تکرار کنید.
کشش چسبیده به دیوار
کشش چسبیده به دیوار
یکی دیگر از حرکات اصلاحی افتادگی شانه، اسلایدر دیوار است که عضلات ذوزنقه پایین و سراتوس قدامی را تقویت کرده و شانهها و سینه را باز میکند.
- برای انجام این حرکت باید پشت به دیوار بایستید، قسمت بالایی پشت و باسنتان را به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را 30 سانتیمتر از دیوار دور کنید.
- سپس دستها را به سمت بالا بکشید و آرنجها را 90 درجه خم کنید و سعی کنید ساعدتان را به دیوار فشار دهید.
- دوباره به آرامی به سمت پایین دیوار برگردید. این تمرین را سه ست انجام دهید و در هر ست 10 بار تکرار کنید.
کشش عضلات سینه
فیزیوتراپیستها با استفاده از تکنیکهای دستی و ابزارهای کمکی، عضلات سینهای شما را کشش میدهند تا تنشهای موجود کاهش یابد و شانهها به وضعیت صحیح خود برگردند.
کشش عضلات ذوزنقهای فوقانی
فیزیوتراپیستها با انجام تکنیکهای کششی و ماساژ، عضلات گردن و شانه را کشش میدهند تا از تنشها و دردهای این ناحیه کاسته شود.
تمرینات تقویتی
برخی از مهمترین تمرینات تقویتی برای درمان افتادگی شانه در ادامه توضیح داده شدهاند:
تقویت عضلات کتف (Scapular Retraction)
تقویت عضلات کتف
فیزیوتراپیستها با استفاده از تمرینات مقاومتی و تمرینات وزنهای سبک، عضلات کتف شما را تقویت میکنند تا به تثبیت و پشتیبانی بهتر شانهها کمک کنند.
تقویت عضلات پشت (Rows)
تقویت عضلات پشت
فیزیوتراپیستها از دستگاههای بدنسازی یا کشهای مقاومتی استفاده میکنند تا عضلات پشت شما را تقویت کنند و منجر به بهبود وضعیت شانهها شوند.
تمرینات وضعیت بدنی
تمرینات وضعیت بدنی
برخی از مهمترین تمرینات وضعیت بدنی در ادامه معرفی شدهاند:
آموزش ایستادن صحیح
فیزیوتراپیستها به شما آموزش میدهند که چگونه در طول روز وضعیت صحیح بدنی خود را حفظ کنید و تکنیکهایی را برای بهبود وضعیت ایستادن و نشستن به شما یاد میدهند.
آموزش نشستن صحیح
فیزیوتراپیستها به شما نشان میدهند که چگونه به درستی روی صندلی بنشینید و از وضعیتهای نادرست که منجر به افتادگی شانهها میشود، اجتناب کنید.
استفاده از ابزارهای کمکی
استفاده از ابزارهای کمکی
ابزارهای کمکی یکی دیگر از روشها و حرکات اصلاحی افتادگی شانه هستند. در ادامه برخی از این ابزارها را معرفی خواهیم کرد:
استفاده از بالش حمایتی
فیزیوتراپیستها به شما پیشنهاد میکنند که از بالشهای حمایتی مناسب استفاده کنید و نحوه استفاده صحیح از آنها را به شما آموزش میدهند.
استفاده از پشتی طبی
فیزیوتراپیستها به شما کمک میکنند تا از پشتیهای طبی مناسب برای صندلیهای خود استفاده کنید و نحوه صحیح قرار دادن آنها را به شما نشان میدهند.
مراقبتهای روزانه
مراقبتهای روزانه نیز میتوانند نقش مهمی را در رفع افتادگی شانه ایفا کنند:
استفاده از کوله پشتی مناسب
استفاده از کوله پشتی مناسب
فیزیوتراپیستها به شما توصیه میکنند که از کوله پشتیهای مناسب استفاده کنید و نحوه صحیح حمل آنها را به شما آموزش میدهند.
استفاده از میز و صندلی ارگونومیک
استفاده از میز و صندلی ارگونومیک
فیزیوتراپیستها به شما کمک میکنند تا میز و صندلیهای ارگونومیک مناسبی انتخاب کنید و نحوه صحیح استفاده از آنها را به شما نشان میدهند.
نقش فیزیوتراپی در حرکات اصلاحی افتادگی شانه
نقش فیزیوتراپی در حرکات اصلاحی افتادگی شانه
فیزیوتراپی میتواند در درمان و بهبود افتادگی شانه نقش بسیار مهمی ایفا کند. یکی از بزرگترین مزایای آن این است که برنامه تمرینی دقیقی برای شما طراحی میشود. این برنامه شامل مجموعهای از تمرینات تقویتی و کششی است که به طور خاص برای شرایط شما در نظر گرفته شدهاند و نهتنها به تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات منقبض کمک میکنند؛ بلکه به تدریج وضعیت شانهها را نیز بهبود میبخشند.
به طور کلی مهمترین تاثیراتی که فیزیوتراپی در بهبود وضعیت افتادگی شانه بر جای میگذارد، شامل موارد زیر میشوند:
آموزش وضعیت بدنی صحیح
فیزیوتراپیستها به شما یاد میدهند که چگونه وضعیت بدنی صحیح را در فعالیتهای روزمره حفظ کنید. این شامل نحوه نشستن، ایستادن و حتی راه رفتن است. با یادگیری این نکات، میتوانید فشار اضافی را از شانههایتان بردارید و از افتادگی آنها جلوگیری کنید.
کاهش درد و التهاب
فیزیوتراپی شامل تکنیکهای مختلفی مانند ماساژ درمانی، الکتروتراپی، مکانوتراپی و گرما درمانی است که میتوانند به کاهش درد و التهاب در ناحیه شانهها کمک کنند. این تکنیکها باعث افزایش جریان خون و بهبود سریعتر عضلات و مفاصل میشوند.
بهبود دامنه حرکتی
یکی از اهداف مهم فیزیوتراپی، بهبود دامنه حرکتی شانههاست. با انجام تمرینات مخصوص، میتوانید دامنه حرکتی شانهها را بهبود ببخشید و از محدودیتهای حرکتی جلوگیری کنید. این امر به شما کمک میکند تا بتوانید بدون درد و مشکل، فعالیتهای روزمره خود را انجام دهید.
پیشگیری از مشکلات بیشتر
فیزیوتراپی نه تنها به درمان افتادگی شانهها کمک میکند، بلکه جلوی بروز مشکلات بیشتر را نیز میگیرد. با تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدنی، احتمال بروز مجدد افتادگی شانهها کاهش مییابد. این به شما کمک میکند تا در آینده نیز دچار این مشکل نشوید.
افزایش قدرت و استقامت عضلات
تمرینات فیزیوتراپی به تقویت عضلات ضعیف کمک میکنند و باعث افزایش قدرت و استقامت آنها میشوند. این امر به تثبیت و حمایت بهتر شانهها کمک کرده و جلوی افتادگی آنها را میگیرد.
کاهش نیاز به جراحی
در بسیاری از موارد، فیزیوتراپی میتواند جایگزین مناسبی برای جراحی باشد. با بهبود وضعیت شانهها و کاهش درد، نیاز به مداخلات جراحی کاهش مییابد. این به شما کمک میکند تا بدون نیاز به عمل جراحی، بهبود یابید.
سخن پایانی
فیزیوتراپیستها با ترکیب این تمرینات و روشهای درمانی، به شما کمک میکنند تا وضعیت شانههای خود را بهبود بخشید و از افتادگی شانهها جلوگیری کنید.
آنها با دانش و تجربه خود، بهترین حرکات اصلاحی افتادگی شانه را برای شما طراحی میکنند و در هر مرحله از درمان، همراهتان هستند تا به نتایج مطلوب برسید؛ بنابراین، اگر با مشکل افتادگی شانهها مواجه هستید، مراجعه به یک فیزیوتراپیست مجرب میتواند یکی از بهترین راهکارها برای بهبود وضعیتتان باشد.
